Питание с большим количеством жиров, преобладание продуктов с «пустым» составом — привет, риск возникновения диабета, ожирения, повышенный «плохой» холестерин. И это только малая часть списка.  Однако помимо вредных жиров есть ещё и те, которые организму категорически важны.

Почему же трансжиры настолько вредны, а моно- и полиненасыщенные — это то, что нужно включать в рацион? Где же эта золотая середина в их суточной дозировке и неужели хотя бы раз в неделю нельзя порадовать себя аппетитной едой с трансжирами? Слово ученым и диетологам.

Что такое вредные жиры?

Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) — это разновидность ненасыщенных жиров, которые можно смело внести в категорию «Вредные». «Трансжирами» их называют потому, что у них изменена химическая структура. Диетологи со всего мира отмечают, что у человеческого организма нет физиологической потребности в такой еде.

Различают синтетические (например, содержатся в крекерах) и природные (говяжий жир) трансжиры.

Интересно, что по химическому составу синтетические и природные трансжиры ничем не отличаются. Единственная разница в том, что синтетические компоненты пользуются наибольшим спросом (как насчет того, чтобы перекусить картошечкой фри?).

Полезные жиры и продукты

Хорошие жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они присутствуют в различных продуктах и маслах. Кстати, исследования показали, что умеренное употребление данного типа жиров способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К продуктам с полезными компонентами относят:

  • орехи (миндаль, кешью, арахис и орех пекан);
  • растительные масла (оливковое, арахисовое, миндальное);
  • авокадо;
  • оливки;
  • подсолнечные, льняные и тыквенные семечки;
  • кунжут;
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины);
  • соя;
  • тофу.

В каких продуктах содержатся вредные жиры?

Что касается таких продуктов, то их характерная черта — маслянистая текстура, податливая консистенция и жирный привкус, а при комнатной температуре они твердеют. К ним относятся:

  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • говяжий и свиной жир;
  • продукты, приготовленные во фритюре (картофель фри, куриные наггетсы, рыбные котлеты в панировке);
  • коммерческая выпечка (кексы, пончики, печенье, пирожное, замороженное тесто);
  • закуски (попкорн, крекеры, чипсы);
  • мороженое.

В общем, к этому списку относится всё то, что полностью или частично содержит гидрогенизированное растительное масло.

Ищите на упаковках следующие отметки:

  • жир, масло (например, гидрогенизированное масло, кондитерский жир);
  • заменитель молочного жира (ЗМЖ);
  • эквивалент масла какао (иной вариант: заменитель масла какао, улучшитель SOS-типа и прочее);
  • маргарин, спред.

Вред от трансжиров

Трансжиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают уровень «хорошего». К тому же они провоцируют воспаления, которые могут вызвать:

  • болезни сердца;
  • инсульт;
  • различные хронические заболевания;
  • резистентность к инсулину (это увеличивает риск развития диабета 2-го типа).

Кстати, в США Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами (FDA) пытается запретить использование трансжиров. Правда, от этого их количество в еде с прилавков не уменьшается. Именно поэтому старайтесь исключить их из своего рациона. Помните, что нет суточной допустимой нормы по употреблению трансжиров.

По данным Гарвардского университета, в 2015 году проводилось 15 контролируемых исследований, изучающих связь между насыщенными жирами и болезнями сердца.  Ученые пришли к выводу, что замена данного вида жиров на полиненасыщенные способна снизить риск сердечных заболеваний.

В 2017 году British Journal of Sports Medicine опубликовал статью, в которой сообщалось, что трансжиры действительно имеют отношение к повышенной резистентности к инсулину.

Польза хороших жиров

Несомненно,пальмупервенстваполучают Омега-3 (грецкие и любые другие сырые орехи, жирная рыба, куриные яйца, семена льна, кедрового или льняного масла) и Омега-6 (арахисовое, подсолнечное, кукурузное, тыквенное масло). Они благотворно влияют на обмен веществ, уровень сахара в крови и в целом повышают выносливость организма. Вдобавок, самые полезные жиры улучшают работу мозга и защищают организм от преждевременного старения.

Полезные VS вредные жиры: наилучшее соотношение

Американская Ассоциация Сердца (the American Heart Association) придерживается мнения, что наилучшее соотношение насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров — 6:4:1.

Помните, что есть небольшой вред даже от полезных жиров — их высокая калорийность. Именно поэтому не налегайте на продукты с высоким содержанием жиров (пусть и «хороших»). Не забывайте о дефиците калорий. В противном случае, будете удивлены прибавкой в весе.

Полезные жиры в рационе тех, кто на диете

Вам же не хочется превратить диету в безумство, судорожно подсчитывая в продуктах каждый грамм жира. Просто придерживайтесь рациона, богатого различными овощами, фруктами, орехами, бобовыми. Два и более раза в неделю употребляйте жирную рыбу. Не забывайте об умеренном количестве молочных продуктов, красного мяса. Минимизируйте жареную пищу.

Диетологи рекомендуют обратить внимание на средиземноморскую диету. В ней содержится умеренное количество полезных жиров. Включите в ежедневный рацион:

  • Омега-3 (орехи, семечки);
  • готовку на кокосовом, оливковом или масле ГХИ;
  • авокадо (улучшение работы сердечной мышцы и мозга);
  • оливки (пусть они станут вашим любимым перекусом);
  • заправляйте салаты оливковым маслом, льняными и кунжутными семечками.